facebooklikebutton.co

Tag Archives: overtraining

Musculação: Comece a malhar com qualidade

Musculação

Musculação faz bem!

Musculação

Exibir um corpo sarado no verão requer paciência e trabalho duro. Não adianta entrar na musculação 2 meses antes das suas férias de verão porque o resultado não será satisfatório.

Por isso, o bom mesmo é treinar o ano inteiro, que além de fazer muito bem para sua saúde ainda proporcionará um corpo sarado não apenas no verão mas durante o ano inteiro! Sabemos que um corpo sarado muitas vezes é um grande atrativo para outros homens, né?

Se você não faz musculação ainda, é preciso saber alguns cuidados básicos na hora de malhar para não se machucar ou overtraining [excesso de treino].

Sempre que tiver alguma dúvida sobre os movimentos de um exercício peça ajuda ao instrutor. É ele que mostrará a posição correta para cada exercício, além de te dar muitos toques sobre alimentação e etc. O instrutor é nosso melhor amigo na academia.

Não pegue a mesma carga que aquele seu amigo gostoso. Respeite seu corpo e pegue uma carga que você consiga fazer o exercício corretamente. Isso evitará muitas lesões. Devagar se vai longe.

A maioria pensa que malhar o mesmo grupo muscular todos os dias fará com que ele cresça rapidamente, mas é bem o contrário. É importante intercalar com outros músculos, deixando que o grupo muscular descanse por pelo menos um dia.

Passar o dia inteiro na academia não te fará um mister universo. Não adianta malhar TODOS os grupos musculares em um dia e repetí-los no dia seguinte. Como falei antes, isso não fará com que você cresça mais rápido. O tempo médio de um bom treino, com repetições bacanas e um bom intervalo entre as séries vária entre 45 e 1h15 min.

Pode não parecer, mas uma boa noite de sono ajuda e muito no crescimento muscular!!! Portanto tente dormir por volta de 8 horas por dia, já que os músculos crescem efetivamente quando estão em repouso.

É bom saber que uma alimentação saudável e balanceada é essencial para malhar. Se você quer perder peso ou ganhar massa muscular, controle melhor sua alimentação que meio caminho já estará andando.

Tá esperando o que para se matricular em uma academia?

Qual o seu tipo físico? Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo?

Tipo Físico Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo?

[twitter-follow screen_name='PeagaPenalvez' show_count='no']

Tipo Físico Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo?

Cada um de nós somos diferentes geneticamente, e isso influi muito na forma como nossos corpos reagem à musculação. Cada tipo físico tem requer um tipo diferente de cuidados para alcançar os objetivos de forma mais rápida. Descubra se você é MesomorfoEndomorfo ou Ectomorfo.

MESOMORFO

Geneticamente falando são os mais bem dotados porque tem mais facilidade de ganho de massa. Geralmente são mais sarados, atléticos e simétricos e ganham massa com uma facilidade enorme e perdem gordura da mesma forma.

Dicas de treinamento – Mesomorfo:
- O melhor treino para o mesomorfo é durante o treino usar carga bem pesada e exercícios intensos. Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outros treinos avançados são muito úteis para os mesomorfos, mas lembre-se que é preciso  um intervalo entre os treinos para evitar overtraining.
- Treino cardiovascular entre 2 e 3 vezes por semana, com tempo de 20 a 30 minutos. Intensidade moderada a alta para perda de gordura. Cuidado para não exceder esse tipo de treino para não perder massa muscular magra, viu?

Dieta – Mesomorfo
- Procure ingerir proteína de alta qualidade durante o dia e uma quantidade moderada de carboidrato [com baixo índice glicêmico] e gorduras.

ENDOMORFO

Esse tipo físico é composto basicamente pelos gordinhas e obesos porque são pré-dispostos a acumularem gordura. São os que tem maiores dificuldades para chegar a um corpo definido através de exercícios e dietas, mas não é impossível! Uma qualidade desse tipo físico é a estrutura óssea larga e forte que é uma vantagem no esforço de ganhar massa muscular.

Dicas de Treinamento – Endomorfo
- O mais indicado são treinos para acelerar o metabolismo. Supersets, Treinos em Circuito e Séries Compostas são muito bons.
- Evite cargas muito pesadas, já que limitarão o número de repetições, por isso tente se focar entre 10 e 15 repetições por exercício.
- O tempo de descanso entre as séries é importante: evite descansos muito longos, assim você evita a diminuição dos batimentos cardíacos que devem se manter altos.
- Abuse dos treinos cardiovasculares que o ajudarão a eliminar gordura.

Dieta – Endomorfo
O ideal de qualquer pessoa é diminuir a fracionar a quantidade de comida durante o dia, ou seja, diminuir a quantidade de ingestão durante as refeições e comer a casa 2, 3 horas, que auxiliam no aumento do metabolismo do corpo ocasionando em maior gasto energético. Barras de cereal são ideias por sua praticidade e qualidade nutricional.
O uso de termogênicos também é indicado, além de chá verde durante o dia.

ECTOMORFO

Esse tipo físico é o que tem maior dificuldade em ganhar peso. Pernas e braços grandes, pouca porcentagem de gordura e poucos músculos. Falo por experiência própria: ‘É realmente complicado ganhar massa muscular’ com um metabolismo desse, mas não é impossível!‘.

Dicas de Treinamento – Ectormorfo
- A melhor forma de alcançar um corpo perfeito é com cargas muito pesadas durante os treinos, porque só assim para estimular seu corpo em ganhos musculares.
- Barras e halteres são os mais indicados já que permitem que se use toda a amplitude de movimentos e liberdade de exercícios.
- Descanse de 2 a 3 minutos para repor seus níveis de ATP [energia muscular] para ter forças para uma nova série de exercícios. Quando malhamos com essa intensidade é essencial que o organismo se recomponha.
- Não se preocupe tanto com exercícios cardiovasculares no começo, já que o metabolismo acelerado evita um pouco o ganho de gordura.

Dieta – Ectomorfo
Para quem é ectomorfo uma alimentação saudável corresponde a 75% do resultado para ganhar de massa magra. É necessário ingerir alimentos com alto valor nutricional e completo e o uso de multivitamínicos é uma mão na roda.
Suplementos alimentares são a chave para o ganho de massa: Whey Protein, Aminoácidos e hipercalóricos [desde que usados com moderação] ajudarão [e muito] a ter um corpo sarado.

Facebook

Twitter